葉酸が多く含まれる食品

葉酸を多く含む食品

葉酸は、赤血球や細胞の新生に必須です。

 

 

葉酸は普通の人は普段の食事で不足する事はないでしょう。

 

しかし、任活中や妊娠中の女性の場合は別です。

 

任活中や妊娠中は、赤ちゃんがお腹の中で育つ過程で、
普通に生活する時より、2倍の葉酸が必要だと言われています。

 

つまり、任活中や妊娠中の女性は
普段の2倍の葉酸を採らなくてはいけません。

 

また、お酒をたくさん飲む人、アスピリンや避妊薬のピルを
飲んでいる人は、葉酸が欠乏しやすくなります。

 

 

厚生労働省は、
成人における1日の葉酸摂取推奨量を240μg(0.24mg)、
「妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は
神経管閉鎖障害のリスク低減のために400μg(0.4mg)/日の
摂取が望まれる」と、しています。

 

 

神経管閉鎖障害とは、
脊椎の神経管の癒合不全による先天異常であり、
脳や脊髄などの中枢神経系のもと(神経管)が作られる妊娠の
4〜5週ごろに起こります。

 

日本では、出生した赤ちゃん1万人に対して約6人の割合で起こる
と言われています。

 

また、神経管閉鎖障害のうち脊椎に癒合不全が生じる
二分脊椎が大部分を占めます。

 

神経管の下部に閉鎖障害が起きた場合、これを「二分脊椎」と言います。
二分脊椎の起きた部位では、脊椎の骨が脊髄の神経組織を
覆っていないため、神経組織が障害され、下肢の運動障害や
膀胱・直腸機能障害がおきることがあります。

 

神経管の上部で閉鎖障害が起きると、脳が形成不全となり、
これを「無脳症」といいます。
無脳症の場合、流産や死産の割合が高くなります。

 

 

赤ちゃんはお腹の中で、細胞分裂を繰り返しながら成長していきます。

 

葉酸が欠乏すると、核酸が合成されず、恐ろしい神経冠閉鎖障害が
ひきおこされる可能性があるのです。

 

 

普段の生活で、葉酸を意識して積極的に食品を取り入れるように心がけましょう。

 

 

また、注意点として
野菜などの食品から葉酸を摂取する場は、
葉酸が加熱に弱い事、水に溶けいやすいと言う事です。

 

 

そのため生野菜の時の葉酸量を基準して摂取した場合
大幅に葉酸が不足してしまいます。

 

 

このように、葉酸は調理過程でその半分が失われると言われており、
さらに体内で吸収されるのはその半分となるため、
実質1/4程度しか体内に吸収されないと考えられます。

 

 

そのため1日350gの野菜を摂取していたとしても、
妊娠前や妊娠中の女性の体には葉酸が不足してしまうのです。

 

また食品100g中の葉酸量を見ると、乾燥茶葉などに多くの葉酸が
入っているように見えます。

 

しかし、実際に乾燥茶葉を100gも摂取する事はまずありません。
実際に口にするのはその茶葉から抽出された液体
つまりお茶です。

 

一回に使用する量はわずかな量です。

 

 

葉酸が多く含まれる食品は、
緑の野菜、枝豆やホウレンソウなど
大豆製品の納豆や海藻、果物
ホタテ、生ウニ、牡蠣

 

ほうれん草には葉酸のほか不足しがちな鉄分も多く、
サラダ菜もレタスに比べて鉄が比較的多く含まれています。
納豆には、葉酸のほかカルシウムも含まれています。

 

 

葉酸が多く含まれる食材

 

100gに含まれる葉酸

鶏レバー(肝臓)    1300μg       枝 豆(ゆで)   260μg
豚レバー(肝臓)    810μg        大 豆(ゆで)   39μg
牛レバー(肝臓)    1000μg       納 豆(挽きわり)110μg
うなぎ(きも)      380μg       きな粉       250μg
生うに         380μg 

 

 

モロヘイヤ(生)    250μg        酒かす     170μg
きょうな(生)     140μg       玉露(浸出液)   150μg
パセリ(生)      220μg       卵黄(生)    140μg
ケール(生)       120μg
芽きゃべつ(ゆで)   220μg
からし菜(塩付)    210μg       焼きのり     1900μg
あさつき(生)     210μg       味付けのり    1600μg
ブロッコリー(生)   210μg       いわのり(素干し)1500μg
よもぎ(生)      190μg       干しのり     1200μg
ほうれん草(ゆで)    110μg
しゅんぎく(生)      190μg
アスパラガス(ゆで)  180μg
ドリアン        150μg
いちご         90μg

 

妊娠中の食事は、日々の食事と同じように、バランスに気をつけて
いろいろな食材を組み合わせましょう。

 

 

 

 

 

 

 

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